Glykeeminen indeksi eli glykemiaindeksi (GI) ja akne

Glykeeminen indeksi tarkoittaa ruoka-aineesta imeytyvien hiilihydraattien aiheuttamaa muutosta verensokerissa. Eli kuinka nopeasti ruoan hiilihydraatit ilmenevät sokerin muodossa. Jos syödyn ruoan glykeeminen indeksi on korkea nostaa se verensokeriarvoja, ja vaikuttaa ihon kuntoon. Paljon korkean GI:n ruokia sisältävä ruokavalio voi pahentaa aknea. Siksi akneihoisen tulisi syödä mahdollisimman vähän korkean GI:n ruokia.

Mistä sitten tietää, millä ruoalla on korkea GI ja millä matala?

Se vaatii opettelua eikä asia ole ihan selkeä. Ruoalla on oma glykeeminen indeksi kerrotaan usein raakaruoasta, mutta myös sen valmistumistapa vaikuttaa syötävän ruoan glykeemiseen indeksiin. Esimerkiksi perunamuusilla on korkeampi GI kuin keitetyillä perunoilla. Pastalla ja makaronilla on matalampi GI jos ne on keitetty al dente, eikä täysin tai ylikypsäksi.

Miten glykeeminen indeksi vaikuttaa elimistössä?

Verensokeri vaihtelee kun ruoka kulkeutuu suoliston läpi. Arvo vaihtelee syödyn ruoan mukaan. Jos ruoka on pääasiassa korkean glykeemisen indeksin ruokia voi glykoositaso olla korkealla. Glykeeminen indeksi kuvaa ruoan kykyä nostaa verensokeria.

Ruoka-aineen GI määräytyy sen mukaan, kuinka nopeasti sen sisältämät hiilihydraatit pilkkoutuvat ja imeytyvät elimistöön ohutsuolesta. Mitä nopeampaa imeytyminen on sitä korkeampi GI. Hiilihydraattitiheys vaikuttaa glykeemiseen indeksiin. Jos ruoka sisältää paljon vettä on GI matalampi kuin ei vettä sisältävä ruoka. Vertaa esimerkiksi viinirypäleitä ja rusinoita. Viinirypäle sisältää paljon vettä, ja sillä on näin ollen matalampi GI, kuin puolestaan rusinalla, joka on kuivattu.

Kuidut lisäävät ruokamassan tilavuutta ja vaikuttavat ohutsuolen liikkeisiin. Happamilla ruoka-aineilla voidaan kuitenkin vaikuttaa glykeemiseen indeksiin laskevasti. Esimerkiksi sitruuna hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ohutsuolessa hapon ansiosta.

Miten glykeeminen indeksi vaikuttaa akneen?

Elimistön hormoneilla on vaikutusta aknen syntyyn. Korkean glykeemisen indeksin ruoat puolestaan nostavat hormonitasoja. Akneihoisen tulisi siis välttää korkean GI:n ruokia ja suosia matalan GI.n ruokia. Ruokavalion muutos voi jopa parantaa aknen, mutta taatusti se ainakin helpottaa huomattavasti aknen oireita. Muutos ei kuitenkaan näy ihossa yhdessä yössä, vaan ruokavaliota pitää noudattaa pitkään. Kahden viikon kuluttua voi odottaa ensimmäisiä muutoksia ihossa. 

Hormonit ovat rauhasten tuottamia kemiallisia aineita ja ne säätelevät tavalla tai toisella lähes kaikkia ruumiintoimintoja. Kaikki syömämme ruoka aktivoi aina joukon hormoneja. Ne vaikuttavat elimistössä moneen asiaan, mutta aknen kannalta meitä kiinnostaa se, että ne säätelevät elimistön verensokeria, ja vaikuttavat kykyymme reagoida stressiin. Sokeri ja stressi vaikuttavat molemmat ihoon negatiivisesti.

Matalan glykeemisen indeksin vaikutukset

Matalan GI:n ruokavalion noudattaminen kannustaa itse itseään. Matalan GI:n ruokien syöminen nostaa verensokeria hitaasti, ja sen vaikutus kestää kolmesta neljään tuntiin. Jos taas syö korkean GI:n ruokia nousee verensokeri nopeasti, ja elimistö alkaa ikään kuin huutaa lisää hiilihydraatteja nopeastikin. Siitä aiheutuu kierre, jota on vaikea katkaista. Samalla elimistön hormonitasot nousevat joihin taas iho reagoi tulehduksella.

Glykeemisen indeksin alentaminen

Voit myös alentaa ruoan GI:tä lisäämällä siihen viinietikkaa ja sitruunaa. Niitä voi lisätä kastikkeisiin, salaatteihin ja erilaisiin liharuokiin. Ruokaa kannattaa myös maustaa erilaisilla mausteilla. Ne eivät kuitenkaan madalla ruoan GI:tä, mutta helpottavat ehkä siirtymistä korkean GI:n ruokavaliosta matalan GI:n ruokavalioon, koska ruuassa on silloin enemmän makua.

Jos koet, että ruokahalusi on ehkä liiankin hyvä, voit kokeilla proteiinipitoisen ruoan syömistä ennen varsinaista ruokailua. Esimerkiksi muutama lusikallinen sokeritonta jogurttia tai rahkaa hillitsee ruokahalua, ja stimuloi glukagonia, joka nopeuttaa rasva-aineenvaihduntaa.

Glykeemisen indeksin ryhmät

matalan glykeemisen indeksin arvo on 1 -55

keskitason glykeeminen indeksin arvo on 56 – 69

korkean glykeemisen indeksin arvo on yli 70

Esimerkkejä matalan GI:n ruoista:

• bataatti 54
• cashewpähkinä 30
• greippi 35
• kirsikka 30
• linssi vihreä 41
• maapähkinä 19
• mansikka 55
• omena 52
• raaka porkkana 22
• viili 15
• viinimarja 30

Esimerkkejä keskitason GI:n ruoista:

• appelsiini 58
• greippimehu 66
• herne 66
• maissi pakaste 67
• makaroni 65
• nuudeli, pika 65
• persikka 58
• porkkanamehu 59
• riisi, esikeitetty 65
• ruisleipä pellavansiemenillä 57
• spagetti al dente 54

Esimerkkejä korkean GI:n ruoista:

• banaani 72
• ruisleipä 83
• hunaja 76
• kaali 99
• kauralese 76
• kiivi 73
• näkkileipä 95
• keitetty peruna 80
• perunamuusi 102
• keitetty porkkana 80
• punajuuri 88
• ranskalaiset perunat 104
• uuniperuna 117
• vesimeloni 99